女星两个月速成健美体形，成为励志典范，半月后却胖出新巅峰！

前段时间，有Fittimers希望扒皮下明星减脂为什么那么快。

其实减肥的明星大多是为了拍摄的视觉需求而用不健康方式快速减重。

常见基本套路是：临时减重靠脱水，短期减肥靠节食等。

距离我们最近的典型减肥例子就是日本女团AKB48的前成员——西野未姬。

她当年刚出道的照片和毕业后发胖30斤的照片比起来，让人很难相信这是同一个人。

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左为出道照片，右为发胖后照片

在18年8月的「有田哲平の梦なら醒めないで」综艺节目上，她通过两个月的极限饮食、步行和力量训练之后，成功瘦身17斤。

她甚至自信地走上了健美舞台。

然而，她的人生巅峰似乎到此为止了。

西野未姬开始了一天五顿饭的反弹之路，半个月就重新长出了小肚子。

反弹后的体重甚至超过了之前的巅峰53.4kg，达到了56kg！

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今年10月1日开始，西野未姬为了参加夏季风尚颁奖典礼，每天在自己的博客和推特上记录饮食打卡，一周称一次体重，决心花费2个月再瘦10kg。

到10月31日，她已经成功减去10.4斤。

那她是怎么做到胖瘦自如的呢？

她减肥的秘诀是节食

西野未姬减肥的方法是过度节食，她的早餐最少的时候只有一小盒乳饮料，最多的时候热量也不到300大卡。

全天摄入的热量甚至还不到900大卡！

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从左到右依次为早餐、午餐、晚餐

一般情况下，女性减肥每天摄入的热量至少需要1200大卡，按照西野未姬的体重，她应该摄入到1400大卡，可她摄取的实际热量远低于此。

再加上大量训练，她瘦的当然快，31天就减去了超过9%的体重。

看似喜人的成果，背后的健康风险不可忽视。

1

皮质醇过高

不管是过度节食还是过度运动，都会引起皮质醇过高。具体的结果就是：掉肌肉、长小肚子、骨质疏松、脱发、容易累、学习工作状态差······

2

营养不良

其实过度压低卡路里的摄入，往往会伴随着食物摄入量的绝对减少，除了热量摄入不足外，各种维生素、矿物质、微量元素的摄入不足也会使得人的身体素质会整体全面下降比如可能会造成甲状腺功能异常。

3

脂肪肝

节食导致的脂肪肝主要是两方面引起。

一方面是蛋白质摄入不足导致载脂蛋白合成不足，无法有效将肝脏里的脂肪酸有效运走，另一方面是热量缺口过大导致身体动员的脂肪储备太多，从而使得过量的脂肪酸进入到肝脏。

4

快速反弹伤身

脂肪对肝脏的伤害不仅仅体现在过速减肥阶段，在节食和过量运动暂停后的反弹阶段，肝脏会再次中枪。

因为肝脏需要加班加点地将过度盈余的热量转化为脂肪储备！

因此，过度的节食和运动带来的快速减重和迅速反弹，对于身体的影响绝不仅仅是一栈脂肪消失又出现那么简单，肝脏等器官、组织受到的伤害根本难以估计。

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很多人都在减肥的路上都有过节食的经历，使得身体受到了诸多伤害。

那么已经被节食伤害过的人该怎么做才能恢复健康，甚至是减去顽固的脂肪呢？

好好吃饭才能健康减脂

吃是人体摄取营养、维护健康最基本的操作，也是长胖最主要的原因。

所以，好好吃饭才能在健康的基础上减脂。

好好吃饭的基本标准有四点：

1

控制热量缺口

热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。

如果你想减脂，为了维持较稳健的减脂速度，你的热量赤字需要在你热量总消耗的10～15％之间，热量缺口最好不要超过500大卡，减重速度适合控制在5%以下。

同时，女性减肥每天摄取的热量至少要达到1200大卡，男性减肥每天摄入的热量至少要达到1600大卡，不必为了热量缺口而让身体得不到最基本的生存物资。

如果你想增肌，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。同样，要想较稳健的增肌（避免增加过多脂肪），热量盈余不宜过多，在你总消耗的10～15%之间。

能产生适当热量缺口的膳食才是长期可持续的，否则容易坚持一段时间就暴饮暴食。

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但光控制好热量，还是不足以控制增的是肌肉，减的是脂肪。

2

平衡宏量营养素

食物不仅仅意味着热量，如果纯粹出于减重或者增重考虑，这么想没有错，但是体形和体重不能完全划等号。

你可以采用低热量／高热量饮食来减重／增重，但多数人其实是为了体形和健康，那目标就很明确——在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。

要实现这一点，我们不仅仅要关注热量，还需关注三大宏量营养素，即食物中最基本的蛋白质、碳水化合物、脂肪。

如果你想的是减脂，而不是减重，说白了，就是最优化身体成分的比例（增肌减脂），那么你最需要关注的宏量营养素，就是蛋白质。

对于进行锻炼的人来说，除了运动种类之外，影响你健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白质。

在减脂过程中，在热量赤字状态下，如果蛋白质摄入量不够，肌肉很容易流失——身体成分比例没有改善的减肥是失败的，你永远得不到令人震撼的身材。

在增肌过程中，在热量盈余状态下，如果蛋白质摄入量不够，那么你增加的体重中，会有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪，这又违背了我们健康、健美的本意。

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3

选择合适的食物

先声明一点，没有哪种食物是吃了就能让你轻松增肌或是减脂的。

但有的食物，鉴于它们的热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程，变得轻松或困难。

一般来说，适合减脂的食物，它们的单位体积热量较小

比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜等。

需要特别强调的是，一些有一定基础的减脂人群很容易忽视三大宏量营养素以外的营养物质。

有的人甚至长期只吃西兰花、红薯、鸡胸肉，包括一些明星都这么干，这么做很容易导致部分维生素、矿物质或者微量元素的匮乏。

可毕竟营养物质种类太多了，人体需要的已知的营养物质有数十种，一般人很难全面理解自己需要什么营养、需要多少营养，更难以知道哪些食物中有什么营养、多少营养。

营养元素的匮乏不仅会影响健康，维生素B等元素还会影响脂肪代谢。

那么，我们需要做的除了关注碳水、脂肪和蛋白质之外，还需要丰富日常食物的种类，经常变更食谱。

请牢记，均衡膳食！

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4

注意饮食时机

最后一点便是进食时机，总结起来就是一句话——其实什么时候吃真的没什么要紧的……

增加每天的餐数并不会提高你的代谢率；在晚上或睡前吃碳水并不会让你变胖；被称为合成代谢黄金时机的练后四十分钟并没有传说中的那么邪乎。

事实是，你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激，不管你怎么调整你的进食时间和训练时间，你的身体都会慢慢作出调整，以“最佳”的状态应对你的生活节奏。

但这并不是说我们练前就不用加餐、练后就不用补充蛋白质和碳水了，因为对于大部分人来说，将一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比较合乎常理和切合实际的。

譬如饥饿（血糖较低）的情况下运动，容易导致皮质醇水平升高，从而阻碍减脂增肌的效果。

因此，主页君仍旧坚持传统的做法：正常三顿正餐外，力量训练前30g碳水加餐，练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。

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如果你的膳食能做到上述四点，就可以健康地瘦了。

我们没有拍摄节目、参加典礼晚会的需求，没必要学习明星，通过损害身体的方法极速瘦身。

通过极端方式，即使瘦下来，好身材也只能是一个匆匆过客。