在减脂的道路上，谁都会有一两个，
自己非常极度讨厌的动作，
例如有人讨厌硬拉，
因为第二天臀腿酸到不是自己，
也有人讨厌卧推，
害怕自己胸变大（这都什么鬼），
不过嘛，要说最害怕的动作，
估计99%人都会选择，
闻风丧胆、听者伤心、做者流泪的
波比跳——burpee！
没人喜欢它ok？
这个让人痛不欲生的动作，
是由一个叫波比的博士在1930年发明，
主要是测试一下你的体能，
后来二战爆发，
美军就拿它来测试军人的肌肉、敏捷性和协调性，
据说，一分钟内做到41个以上，表示体能优秀，
如果只能在27个以下，表示体能欠佳。
它可怕到什么地步？
比如在以残酷着名的斯巴达障碍赛里，
只要你过不了大部分的障碍，
惩罚就是波比跳！
听着就觉得好累……
但是，如果没时间运动，又不去健身房，
这个动作还是蛮值得大家去玩，
毕竟正是因为它有独特的优势，
才能对得起脂肪终结者这个称号！
下图是传闻做了30天波比跳的人
波比跳，跳的是什么？
波比跳，是burpee音译，
是一项结合深蹲、俯卧撑、
屈腿收腹等训练的复合动作，
训练的肌肉包括核心、手臂、胸部、背部等，
能用到全身70%肌肉，
也就是一个动作就几乎练遍全身，
当然前提是你发力正确，动作标准。
为什么做波比跳？
● 波比跳能够动用到你的背、胸、
手、腿臀、核心等肌肉，
动用的肌肉越多，消耗的能量越大；
● 能提高你的心肺功能，协调性、灵活性和爆发力，
另外它是自重训练，能够锻炼你的肌肉；
● 不需要特别场地、不需要器械，哪里也能做，
例如办公室、公园、操场，这些你没借口不运动了吧~
● 高强度运动，能够快速提高你的运动心率，
加速燃脂效果，另外运动结束后，
它可以让身体处于长时间高能耗状态，
帮助你持续燃脂，也就是躺着睡着也在消耗！
适宜/不适宜人群
适宜人群
波比跳能有效提高的爆发力和心肺功能，
所以特别适合玩泰拳、短跑、球类的小伙伴，
当然啦，如果你是身体健康又喜欢挑战，
可以玩一下。
不适宜人群
无运动经验者、大体重者、
膝盖受伤者、心血管病患者。
波比跳的正确打开方式
美国体能协会（NSCA）在
私人体能训练的动作教程中，
将波比跳分为5个步骤：
- 下蹲：蹲下，将双手撑本地面，与肩膀同宽；
- 后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势；
- 伏地挺身：完成一个伏地挺身；
- 屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
- 纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
连起来就是
可以看出，标准的波比跳，
对全身的肌肉要求都很高，
然而，总会有一些小白，热身都没做，
一上来就一言不合波比跳……
不仅没有练到效果，还有可能伤身！
波比跳常见错误
膝盖内扣
在做准备姿势时，膝盖内扣，
脚和膝盖没有在同一条直线上。
这对膝盖造成压力，同时会让臀部很难发力。
拱背塌腰
由于核心力量不足，容易造成塌腰弓背，
不仅没有锻炼到腹部，而且会给下背部带来压力，
这简直就是腰椎粉碎经典姿势……
着地时太用力
跳下去做平板，和起身恢复动作时，
地上总是嘣嘣嘣地巨响。
原因是把整个身体的力量分布到脚上，
这样会给关节造成很大的压力，
时间久了会出现膝关节、脚踝疼痛等，
所以要控制落脚的力量。
一不小心就憋气
当连续做波比跳时，由于快速运动，
会让很多小伙伴使不上力气，
很容易产生憋气使劲的情况，
但其实，保持适合你节奏的呼吸，
反而能帮助你更好地发力，完成训练。
波比跳准备
除了针对以上的分解动作，
逐一加强核心力量、练好俯卧撑外，
还有两个小技巧可以帮大家更好的渡过新手期。
简化1
将下蹲后直接跳起，
变成下蹲后恢复站姿，再向上跳。
简化2
将跳跃和伏地挺身删除，变成下图效果。
等差不多熟练，力量也够了，
我们就可以做标准的波比跳了！
参考计划
做6组，前四组每组12个，后两组各10个，
不要少看这6组，分分钟做下来就要40分钟了，
而且暴汗！气喘！甩脂肪！
进阶之后的玩法
当标准的波比跳已经满足不了你的时候，
你还可以挑战这些~
⒈蜘蛛波比跳
在平板支撑后
抬起右腿，右膝拉近右肘，
做一个伏地前身，下次跳跃后重复另一侧。
⒉开合跳波比跳
除了蹬地震作，其他动作相同，
蹬地时双腿分开着地。
⒊波比远跳
最后一步向上跳改成向前跳，
就像立定跳远一样。
⒋侧平板波比跳
平板支撑时骨盆带动身体
扭转成侧平板支撑，手臂指向天花板。
⒌波比爬山跳
在平板支撑后，把右膝拉近右肘，
然后左膝拉近左肘。
⒍旋转波比跳
在完成俯卧撑后，跳跃变为转体180度。
终极大招
波比跳高手进阶计划
30天波比跳计划
（放大更清晰哦）
温馨提示：训练计划需按自身状况而定，不要硬撑~
