减肥党不敢做的动作、燃脂却比跑步快1倍，身材好的人都不会错过

在减脂的道路上，谁都会有一两个，

自己非常极度讨厌的动作，

例如有人讨厌硬拉，

因为第二天臀腿酸到不是自己，

也有人讨厌卧推，

害怕自己胸变大（这都什么鬼），

不过嘛，要说最害怕的动作，

估计99%人都会选择，

闻风丧胆、听者伤心、做者流泪的

波比跳——burpee！

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没人喜欢它ok？

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这个让人痛不欲生的动作，

是由一个叫波比的博士在1930年发明，

主要是测试一下你的体能，

后来二战爆发，

美军就拿它来测试军人的肌肉、敏捷性和协调性，

据说，一分钟内做到41个以上，表示体能优秀，

如果只能在27个以下，表示体能欠佳。

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它可怕到什么地步？

比如在以残酷着名的斯巴达障碍赛里，

只要你过不了大部分的障碍，

惩罚就是波比跳！

听着就觉得好累……

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但是，如果没时间运动，又不去健身房，

这个动作还是蛮值得大家去玩，

毕竟正是因为它有独特的优势，

才能对得起脂肪终结者这个称号！

下图是传闻做了30天波比跳的人

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波比跳，跳的是什么？

波比跳，是burpee音译，

是一项结合深蹲、俯卧撑、

屈腿收腹等训练的复合动作，

训练的肌肉包括核心、手臂、胸部、背部等，

能用到全身70%肌肉，

也就是一个动作就几乎练遍全身，

当然前提是你发力正确，动作标准。

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为什么做波比跳？

● 波比跳能够动用到你的背、胸、

手、腿臀、核心等肌肉，

动用的肌肉越多，消耗的能量越大；

● 能提高你的心肺功能，协调性、灵活性和爆发力，

另外它是自重训练，能够锻炼你的肌肉；

● 不需要特别场地、不需要器械，哪里也能做，

例如办公室、公园、操场，这些你没借口不运动了吧~

● 高强度运动，能够快速提高你的运动心率，

加速燃脂效果，另外运动结束后，

它可以让身体处于长时间高能耗状态，

帮助你持续燃脂，也就是躺着睡着也在消耗！

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适宜/不适宜人群

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适宜人群

波比跳能有效提高的爆发力和心肺功能，

所以特别适合玩泰拳、短跑、球类的小伙伴，

当然啦，如果你是身体健康又喜欢挑战，

可以玩一下。

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不适宜人群

无运动经验者、大体重者、

膝盖受伤者、心血管病患者。

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波比跳的正确打开方式

美国体能协会（NSCA）在

私人体能训练的动作教程中，

将波比跳分为5个步骤：

• 下蹲：蹲下，将双手撑本地面，与肩膀同宽；
• 后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势；
• 伏地挺身：完成一个伏地挺身；
• 屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
• 纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

连起来就是

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可以看出，标准的波比跳，

对全身的肌肉要求都很高，

然而，总会有一些小白，热身都没做，

一上来就一言不合波比跳……

不仅没有练到效果，还有可能伤身！

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波比跳常见错误

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膝盖内扣

在做准备姿势时，膝盖内扣，

脚和膝盖没有在同一条直线上。

这对膝盖造成压力，同时会让臀部很难发力。

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拱背塌腰

由于核心力量不足，容易造成塌腰弓背，

不仅没有锻炼到腹部，而且会给下背部带来压力，

这简直就是腰椎粉碎经典姿势……

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着地时太用力

跳下去做平板，和起身恢复动作时，

地上总是嘣嘣嘣地巨响。

原因是把整个身体的力量分布到脚上，

这样会给关节造成很大的压力，

时间久了会出现膝关节、脚踝疼痛等，

所以要控制落脚的力量。

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一不小心就憋气

当连续做波比跳时，由于快速运动，

会让很多小伙伴使不上力气，

很容易产生憋气使劲的情况，

但其实，保持适合你节奏的呼吸，

反而能帮助你更好地发力，完成训练。

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波比跳准备

除了针对以上的分解动作，

逐一加强核心力量、练好俯卧撑外，

还有两个小技巧可以帮大家更好的渡过新手期。

简化1

将下蹲后直接跳起，

变成下蹲后恢复站姿，再向上跳。

简化2

将跳跃和伏地挺身删除，变成下图效果。

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等差不多熟练，力量也够了，

我们就可以做标准的波比跳了！

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参考计划

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做6组，前四组每组12个，后两组各10个，

不要少看这6组，分分钟做下来就要40分钟了，

而且暴汗！气喘！甩脂肪！

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进阶之后的玩法

当标准的波比跳已经满足不了你的时候，

你还可以挑战这些~

⒈蜘蛛波比跳

在平板支撑后

抬起右腿，右膝拉近右肘，

做一个伏地前身，下次跳跃后重复另一侧。

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⒉开合跳波比跳

除了蹬地震作，其他动作相同，

蹬地时双腿分开着地。

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⒊波比远跳

最后一步向上跳改成向前跳，

就像立定跳远一样。

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⒋侧平板波比跳

平板支撑时骨盆带动身体

扭转成侧平板支撑，手臂指向天花板。

⒌波比爬山跳

在平板支撑后，把右膝拉近右肘，

然后左膝拉近左肘。

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⒍旋转波比跳

在完成俯卧撑后，跳跃变为转体180度。

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终极大招

波比跳高手进阶计划

30天波比跳计划

（放大更清晰哦）

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温馨提示：训练计划需按自身状况而定，不要硬撑~